Sanne Terlingen

23.30 uur, 6 schaapjes…
…01.30 uur, 11.298 schaapjes
…04.01 uur. SCHAAPJES SCHEER JE WEG!

O wat zou dat heerlijk zijn: je hoofd raakt je kussen en je bent meteen in dromenland. Maar voor veel mensen - en vooral vrouwen - is dat niet weggelegd. Hoe komt dat toch? En vooral: hoe heb je nooit meer slapeloze nachten?

Iedereen ligt wel eens wakker. Omdat je buurman de hele nacht feestviert. Omdat je piekert over een voorval op je werk. Of omdat het simpelweg niet lukt om in te slapen. Een keer een nacht doorhalen is niet erg, maar als je minstens drie keer per week slecht slaapt, dan heb je een slaapprobleem. Elk jaar stappen meer dan een miljoen Nederlanders naar de dokter in de hoop dat die een einde maakt aan hun slaaptekort. Bijna 70 procent van hen is vrouw.
Steffie (21) droomt er al vijf jaar van om een nacht door te slapen. “Ik ben zó moe dat ik wegdroom zodra mijn hoofd het kussen raakt. Toch word ik na twee uur wakker en dan lukt het me niet om opnieuw in te slapen. Ik heb geen flauw idee wat de oorzaak is. Tegen de tijd dat de wekker gaat, staat het huilen me nader dan het lachen.” Ellen (24) werd op haar negentiende geconfronteerd met slapeloze nachten. “Ik maakte me zorgen over mijn werk. Vaak was het bijna ochtend als ik eindelijk wegdoezelde. Elke avond stapte ik in bed met de gedachte dat ik nou écht moest slapen. Ik piekerde zo dat ik uiteindelijk helemaal geen oog meer dicht deed.”
Gemiddeld slapen we vijf tot negen uur per nacht, verdeeld over vijf fases. De eerste fase is de inslaapfase, die begint zodra je het licht uitdoet. Daarna beland je in de lichte slaapfase, waarin je nog gemakkelijk ontwaakt door geluiden. ALs je een half uur slaapt, daalt je hartritme. Je haalt gelijkmatiger adem en je spieren ontspannen zich. Dit is het moment waarop je het diepste slaapt en waarop je heel moeilijk wakker bent te krijgen. Na anderhalf uur neemt je hersenactiviteit toe en kom je in de remslaap waarin je droomt. Tien minuten later begint de slaapcyclus van voren af aan.

Rustgevende wierook
Als je na een nacht in bed uitgeput opstaat, kan dat talloze oorzaken hebben. Mensen die snurken, slaapwandelen, tandenknarsen of lijden aan slaapapneu blijven moe. Sommige medicijnen hebben als bijwerking dat je moeilijk in slaap valt. hetzelfde geldt voor voedselallergieën en het restless legs syndrome, waarbij je benen tintelen en je de behoefte voelt ze te bewegen. Ook het gebruik van alcohol, nicotine en cafeïne verstoren de nachtrust.
Omdat slaapgebrek zoveel aanleidingen kan hebben, schrijven de meeste huisartsen ‘gewoon een slaappilletje’ voor, maar concrete lichamelijke oorzaken voor de rusteloosheid verdwijnen daar niet mee. En uit onderzoek blijkt dat verreweg de meeste vrouwen wakker liggen door stress. Met één nachtje bijslapen is hun probleem niet opgelost.

Wendy: ‘Ik was zo moe dat ik de pinpas van mijn baas kwijtraakte met meer dan een miljoen euro erop’

Dat die slapeloze nachten grote gevolgen hebben, bevestigt ook Wendy (28). Zij werkte als secretaresse op een advocatenkantoor en kreeg door de continue afwezigheid van een collega veel te veel werk op haar bord. Wendy: “Voor mij voelde het of alle advocaten wachtten tot ik eindelijk klaar was. De nachten voor ik naar kantoor moest, sliep ik nauwelijks. Zou ik ze weer teleurstellen? Doordat ik moe was, werkte ik steeds langzamer. Dat leverde nog meer kritiek op van de advocaten. Rustgevende wierook, donkere gordijnen, oordopjes… Niets hielp mij de slaap weer te vatten. Op een gegeven moment was ik zo moe dat ik een pinpas kwijtraakte. Op de bijbehorende rekening stond meer dan een miljoen euro! Wat was ik bang dat die in verkeerde handen zou vallen!”
Wendy’s huisarts realiseerde zich dat ze bijna overspannen was en schreef haar slaappillen voor. Eindelijk kon ze een paar nachten bijslapen. Een paar dagen later ontdekte ze de verdwenen pas in de la van haar bureau. In alle vermoeidheid had ze ‘m over het hoofd gezien.

Elke dag bekaf
Als je niet goed slaapt, verandert het ritme van de langzame hersengolven, waardoor de hippocampus (een onderdeel van de slaapkwab in je hersenen) niet goed werkt. In dit deel van de hersenen sla je herinneringen op, wat wil zeggen dat je kortetermijngeheugen je in de steek laat als je onvoldoende nachtrust krijgt. Ook je concentratie neemt af bij vermoeidheid. Uit onderzoek blijkt dat mensen die zeventien uur achter elkaar wakker blijven even weinig alert zijn als mensen die twee glazen wijn achterover hebben geslagen. Daarnaast krijg je van slaaptekort hoofdpijn en word je prikkelbaar. Je verliet je creativiteit, je besluitvaardigheid en je gevoel voor humor.
Steffie dokter schrijft haar nu al vijf jaar slaappillen voor. Toch is ze veranderd in een persoon die ze zelf helemaal niet leuk vindt. “Elke ochtend stap ik huilend uit mijn bed”, vertelt ze. “En daarna word ik boos. Vooral als mijn vriendinnen vertellen dat ze moe zijn na een avondje stappen. Ik ben elke dag bekaf, maar als ik dat zeg, vinden ze dat ik me aanstel! ‘Hoezo kun je niet stappen vannacht?’ vragen ze. Op zo’n moment voel ik me een slechte vriendin. Elke dag opnieuw voel ik me verdrietig dat zij niet zien hoe hard ik mijn best doe om gezellig te zijn.”
Ook Ellen voelde zich met de nacht eenzamer. “Mijn hele leven draaide om slapen. Ik wilde zo graag even indutten dat ik besloot om niet meer met vriendinnen af te spreken. Energie om iets leuks te doen had ik trouwens toch niet.”
“Na een doorwaakte nacht heb ik veel minder controle over mijn emoties”, vertelt Wendy. “Ik belde ooit Connexxion om een klacht in te dienen. De dame aan de lijn reageerde nors en hing op voor ik uitgepraat was. Ik belde opnieuw naar de busmaatschappij en kreeg een vrouw aan de lijn die echt naar me luisterde. Daardoor barstte ik spontaan in huilen uit.”

Grijze stof
Slaaptekort heeft naast sociale ook lichamelijke gevolgen. De Zwitserse psychiater Jules Angst ontdekte dat jongeren die slecht slapen vaak een depressie ontwikkelen. Wie moe is, eet steeds meer zoetigheid om wakker te blijven. Dat leidt niet alleen tot overgewicht, het vergroot ook de kans op diabetes. Afweercellen werken slechter, waardoor je extra vatbaar bent voor griep en verkoudheid. Bovendien knap je minder snel op als je inderdaad een ziekte oploopt. Onderzoekers hebben vastgesteld dat bij chronisch slechte slapers het netwerk van cellen (de grijze stof) op twee plaatsen minder goed werkt. De ene plaats is de orbitofrontale hersenschors, een plek vooraan in je hoofd, vlak achter de ogen. Mensen die daar minder grijze stof hebben, voelen minder goed welke omstandigheden comfortabel zijn. Als ze in een warm bed met zacht beddengoed liggen, krijgen de hersenen niet door dat dat een goed moment is om te slapen. De tweede plek ligt iets verder naar achteren en naar boven in de hersenen en heet de precuneus. Dat gebied wordt actief wanneer je even met rust wordt gelaten. Mensen met minder hersenweefsel slagen er minder goed in om op zo’n moment te ontspannen.
De onderzoekers denken dat het gebrek aan grijze stof aangeboren is. Iets wat Wendy logisch in de oren klinkt: “Als kleuter stuurde mijn moeder me om zeven uur naar bed. Meestal zat ik nog uit mijn raam te kijken als zij zelf naar bed ging.” Ook Steffie kan zich niet herinneren dat ze ooit meteen als een blok in slaap viel zodra het licht uitging.
Ellen is de enige van de meiden uit dit verhaal die vanavond ontspannen in bed kruipt. Na vier jaar verwees haar huisarts haar door naar een slaapkliniek. “Ze plakten elektroden op mijn hoofd en plaatsten een recorder naast mijn bed”, herinnert ze zich. “Gek genoeg sliep ik twee nachten goed. Dat bevestigde dat er niets mis is met mijn lichaam, maar alleen met de manier waarop ik wilde slapen. Samen met een gedragstherapeut oefen ik om niet in paniek te raken als ik even wakker lig. Het gaat steeds beter.”
Steffie hoopt dat de slaappillen die ze slikt haar overeind houden, al hebben de medicijnen steeds minder effect. Een andere oplossing? Die ziet ze niet.
“Ik weet dat slaappillen verslavend zijn en soms slaap ik zelfs mét medicijnen niet. Toch baal ik als mijn voorraad op is”, vertelt Wendy. “Ik wil geen afspraken meer afzeggen omdat ik me daarvoor te moe voel. Ik wil niet dat vrienden denken dat ik geen zin heb om ze te zien. Het zou fijn zijn als mijn huisarts die pillen makkelijker mee gaf. Ik wil zo graag slapen!”

Steffie wil niet met haar echte naam in Yes

DE IDEALE SLAAPKAMER IS…
* Alleen om in te slapen. Als je de kamer te veel associeert met andere bezigheden, blijven je hersenen actief. Weg dus met die televisie!
* Donker. Ook licht houdt je hersenen wakker.
* Tussen de 15 en 18 graden Celsius. Als het warm is val je moeilijker in slaap en ontwaak je vaak met hoofdpijn. Goede ventilatie is ook belangrijk, slaap dus met open ramen.
*Voorzien van een goed bed. De matras moet 30 centimeter langer zijn dan jij, 45 centimeter boven de vloer liggen en hij mag bovendien niet te hard of te zacht zijn. Ook moet je elke drie tot vijf jaar een nieuw kussen kopen.
* Opgeruimd. Rommel in je kamer betekent rommel in je hoofd.

SLAAPTIPS: WAT WEL EN WAT NIET?
Niet:
* Uitslapen in het weekend. Het is fijn om de verloren uren in te halen, maar in bed blijven liggen is niet goed voor je slaapritme.
* Stressen. Maak geen ruzie, pieker niet over je werk en kijk geen emotionele film voor het slapen.
* Wie fanatiek sport, maakt adrenaline aan, dat houdt je de eerstvolgende uren alert. Sport dus niet laat op de avond.
* Mijd nicotine, cafeïne en alcohol. Wie wijn drinkt, valt vaak makkelijk in slaap. Helaas word je meestal gauw wakker en daarna slaap je juist slechter.
* Eet geen grote maaltijd vlak voor je gaat slapen, maar ga ook niet met honger naar bed.
* Kruip niet achter je computer als het bijna bedtijd is. Ook televisie kijken kun je beter laten.

Wel:
* Elke dag op hetzelfde tijdstip opstaan en naar bed gaan. Je biologische klok stelt zich daarop in, waardoor je vanzelf slaperig wordt als het tijd is om te slapen. Als je voor het slapengaan altijd hetzelfde ritueel uitvoert, bereidt je lichaam zich bast voor op de nacht.
* Ontspan! Lees een boek, luister naar rustige muziek, neem een warm bad of laat je masseren. Het kan helpen om je zorgen van je af te schrijven in een dagboekje. Ook een mogelijkheid: ontspan een voor een al je ledematen. Begin bij een voet. Denk je in dat die voet steeds zwaarder voelt en volledig relaxed is. Ga verder met de andere delen van je lichaam.
* Sta op als je twintig minuten wakker ligt. Anders associeer je je bed met wakker blijven.

WAAR LIG JIJ ‘S NACHTS WAKKER VAN?
Allany (20, student): “Als het warm is. Meestal blijf ik dan in bed liggen, op de dekens of zo. En ik zet het raam open. Soms vind ik het midden in de nacht ineens alsnog te heet. Dan ga ik douchen. Daarna kan ik meestal wel slapen.”
Marijn (21, studente): “Ik lig altijd wakker. Nou ja, vaak. Per nacht slaap ik vier uur. Ik heb het idee dat je in bed hoort te blijven als het donker is, dus blijf ik liggen tot de wekker gaat. Ik denk dat ik gewoon teveel energie heb.”
Marinka (24, studente): “Ik loop graag hard. Op dagen dat ik fanatiek heb getraind, lig ik nergens meer wakker van. Maar ik solliciteer ook op een politiefunctie, dus blijf ik daar in mijn hoofd mee bezig tot ik in slaap val.”
Daniel (25, stagiair uit Polen): “Van koffie, maar dat drink ik nu niet meer. Wij werken met een groep Polen in een kas in Friesland. Dit weekend zijn we met z’n allen in Amsterdam om alcohol te drinken, wiet te roken en te feesten. Afgelopen nacht heb ik twee uur geslapen.”
Carin (22, fotografe): “Van mijn buurvrouw. Ze is DJ en oefent graag na middernacht. Helaas is haar muziek niet het enige waar ik ’s nachts naar luister. Ik kan ook meegenieten aks ze seks heeft. Ik hoor tot in detail wat ze uitspookt. Achteraf lach ik erom, maar op het moment zelf baal ik ernorm! Ik overweeg een briefje door de bus te gooien. Of is dat gênant?”

Gepubliceerd in Yes 46, 2009